초보자를 위한 로잉머신 제대로 타는 방법

얼마 전 헬스장에 갔는데 러닝머신은 꽉 차 있고, 로잉머신은 두 대가 거의 비어 있더라고요. 사실 로잉머신은 보기엔 단순해도 전신을 꽤 효율적으로 쓰는 운동기구입니다. 다리, 등, 팔, 코어가 같이 움직이고 관절 충격도 비교적 적어서 체력 관리용으로도 괜찮습니다. 그런데 처음 타면 어디에 힘을 줘야 하는지 애매하고, 5분만 해도 허리가 뻐근해지는 경우가 많습니다.

로잉머신은 무작정 당기는 운동이 아닙니다. 순서가 중요합니다. 다리로 밀고, 몸통을 살짝 열고, 마지막에 팔로 당기는 흐름이 맞아야 운동 효과가 제대로 납니다. 반대로 팔부터 당기면 금방 지치고 어깨나 허리에 부담이 커질 수 있습니다.

로잉머신은 어떤 사람에게 잘 맞을까

로잉머신은 유산소와 근력 자극을 함께 가져가고 싶은 사람에게 잘 맞습니다. 30분 동안 가볍게 타면 체중과 강도에 따라 대략 200~350kcal 정도를 소모할 수 있고, 인터벌로 강도를 올리면 짧은 시간에도 숨이 꽤 찹니다. 물론 개인 체중, 운동 숙련도, 저항 단계에 따라 차이는 큽니다.

특히 무릎에 큰 충격이 부담스러운 사람에게 대안이 될 수 있습니다. 뛰는 동작이 아니라 앉아서 밀고 당기는 방식이라 발목과 무릎에 반복 충격이 덜합니다. 다만 허리 통증이 있거나 디스크 이력이 있다면 자세가 더 중요합니다. 등을 둥글게 말고 당기는 습관이 있으면 오히려 불편함이 생길 수 있습니다.

• 러닝이 지루한 사람
• 짧은 시간에 땀을 내고 싶은 사람
• 상체와 하체를 같이 쓰고 싶은 사람
• 관절 충격이 적은 유산소를 찾는 사람

처음 탈 때 맞춰야 할 기본 세팅

처음부터 저항을 높게 두면 자세가 무너지기 쉽습니다. 헬스장 로잉머신에 1부터 10까지 댐퍼 조절이 있다면 초보자는 보통 3~5 정도가 무난합니다. 숫자가 높다고 운동을 잘하는 것이 아니라, 물을 더 무겁게 젓는 느낌에 가까워집니다. 너무 높이면 당길 때 힘만 많이 들어가고 리듬을 익히기 어렵습니다.

발판은 발등 끈이 발가락 쪽이 아니라 발볼 위쪽을 잡도록 맞추는 게 좋습니다. 발이 헐겁게 움직이면 밀 때 힘이 새고, 너무 꽉 조이면 발목이 불편합니다. 손잡이는 손가락으로 가볍게 감싸고, 손목은 꺾지 않는 편이 편합니다. 처음부터 꽉 움켜쥐면 전완근이 먼저 지쳐서 등과 다리를 제대로 쓰기 어렵습니다.

기본 자세 체크

• 시선은 정면보다 살짝 아래
• 어깨는 귀에서 멀리 떨어뜨리기
• 허리는 과하게 젖히지 않고 길게 세우기
• 무릎은 발끝 방향과 비슷하게 움직이기
• 손잡이는 명치 아래, 갈비뼈 아래쪽으로 당기기

제대로 당기는 순서가 가장 중요하다

로잉 동작은 크게 네 단계로 보면 쉽습니다. 시작 자세, 밀기, 당기기, 돌아오기입니다. 시작할 때는 무릎을 굽히고 상체를 살짝 앞으로 기울입니다. 여기서 팔은 쭉 펴져 있어야 합니다. 그다음 다리로 발판을 밀어 몸을 뒤로 보냅니다. 이때 팔은 아직 당기지 않습니다.

다리가 거의 펴질 때쯤 상체를 살짝 뒤로 열고, 마지막에 팔꿈치를 뒤로 보내며 손잡이를 당깁니다. 돌아올 때는 반대입니다. 팔을 먼저 펴고, 상체를 앞으로 세운 뒤, 무릎을 접으며 앞으로 이동합니다. 이 순서가 꼬이면 무릎과 손잡이가 부딪히거나 허리가 말리기 쉽습니다.

초보자에게 가장 흔한 실수는 팔로만 빠르게 당기는 것입니다. 이렇게 하면 3분도 안 돼 팔이 타는 느낌이 나고 호흡도 빨리 무너집니다. 로잉머신은 다리 힘이 큰 비중을 차지합니다. 느낌으로는 다리 60%, 몸통 20%, 팔 20% 정도로 나눠 쓴다고 생각하면 이해가 쉽습니다.

초보자 운동 루틴은 이렇게 잡으면 편하다

처음에는 오래 타는 것보다 자세를 유지하는 시간이 더 중요합니다. 20분을 목표로 잡더라도 처음부터 20분 내내 타기보다 짧게 나눠 타는 편이 낫습니다. 예를 들어 3분 가볍게 타고 1분 쉬는 방식으로 4~5세트를 진행하면 자세가 흐트러지는 것을 줄일 수 있습니다.

속도는 모니터에 표시되는 500m 페이스를 참고하면 좋습니다. 초보자는 500m 기준 2분 30초에서 3분 사이 정도로 시작해도 충분합니다. 숨은 차지만 대화가 아주 불가능할 정도는 아닌 강도면 됩니다. 운동 경험이 있다면 1분 강하게, 1분 천천히를 반복하는 인터벌도 괜찮습니다.

주 3회 기준 예시

• 1주차: 3분 운동, 1분 휴식, 4세트
• 2주차: 5분 운동, 1분 휴식, 3세트
• 3주차: 10분 연속 운동, 2세트
• 4주차: 20분 연속 운동 또는 인터벌 15분

근데 숫자에 너무 끌려갈 필요는 없습니다. 로잉머신 모니터에는 거리, 시간, 칼로리, 스트로크 수가 나오는데 초반에는 스트로크 수를 분당 20~26회 정도로 유지하는 편이 좋습니다. 빠르게만 젓는 것보다 한 번 밀 때 길고 안정적으로 쓰는 쪽이 훨씬 깔끔합니다.

허리와 어깨가 불편할 때 확인할 것

로잉머신을 타고 허리가 불편하다면 대개 상체를 너무 많이 젖히거나, 앞으로 돌아올 때 등을 둥글게 말고 있을 가능성이 큽니다. 상체는 뒤로 살짝만 열면 됩니다. 거의 누울 정도로 젖힐 필요가 없습니다. 손잡이를 배꼽 아래로 끌어내리거나 목 쪽으로 당기는 것도 어깨에 부담을 줄 수 있습니다.

운동 전에는 3~5분 정도 가볍게 몸을 데우는 게 좋습니다. 고관절, 햄스트링, 등 상부가 뻣뻣하면 동작이 짧아지고 허리가 대신 일하게 됩니다. 운동 후에는 허벅지 뒤쪽과 엉덩이, 광배근 주변을 천천히 풀어주면 다음날 뻐근함이 덜합니다.

• 허리가 말리면 속도를 낮추기
• 손잡이를 너무 높게 당기지 않기
• 무릎이 완전히 펴질 때 세게 잠그지 않기
• 어깨에 힘이 들어가면 그립을 가볍게 풀기

솔직히 로잉머신은 처음 2~3번이 제일 어색합니다. 그런데 동작 순서만 몸에 들어오면 러닝머신보다 시간이 빨리 가고, 운동했다는 느낌도 꽤 분명합니다. 처음부터 기록을 욕심내기보다 10분 동안 자세가 무너지지 않는 것을 목표로 잡으면 꾸준히 타기 훨씬 편합니다.