단식 처음 시작할 때 식사 시간을 조절하는 방법
얼마 전 저녁을 일찍 먹고 다음 날 아침까지 간식을 먹지 않았는데, 생각보다 그 시간이 길더라고요. 단식이라고 하면 하루 종일 굶는 모습을 떠올리기 쉽지만, 식사 사이의 시간을 일정하게 두는 방법도 있습니다. 관심이 생겼다면 먼저 내 생활에 맞는지부터 따져보는 게 좋습니다.
단식은 시간을 정하는 식사 방식이에요
간헐적 단식은 먹는 시간과 먹지 않는 시간을 반복하는 방식입니다. 흔히 말하는 16대 8은 하루 24시간 중 8시간 안에 식사하고 나머지 16시간은 열량이 있는 음식을 먹지 않는다는 뜻이에요. 예를 들어 오전 10시에 첫 끼를 먹었다면 오후 6시까지 식사를 마치는 식이죠.
하지만 처음부터 16시간을 채워야 하는 건 아닙니다. 평소 밤 10시에도 간식을 먹던 사람이 저녁 8시에 식사를 끝내고 다음 날 아침 8시에 먹으면, 밤사이 12시간의 간격이 생깁니다. 이 정도만 해도 늦은 야식을 줄이는 데는 도움이 될 수 있어요. 근무 시간이나 가족 식사 시간에 맞추기 어려운 계획은 오래 이어가기 힘들기도 하고요.
먹지 않는 동안에는 물을 충분히 마시는 편이 좋습니다. 설탕이나 시럽을 넣지 않은 차, 블랙커피처럼 열량이 거의 없는 음료를 택할 수 있지만, 카페인에 민감하다면 물이 가장 편합니다. 물까지 끊는 방식은 탈수 위험이 있으니 일상적인 식사 조절 방법으로 생각하지 않는 게 좋습니다.
체중 변화는 식사 내용에도 달려 있어요
단식을 시작하면 체중이 저절로 빠질 거라고 기대하기 쉽습니다. 그런데 식사 가능한 시간에 평소보다 많이 먹으면 결과가 달라집니다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소가 소개한 연구에서는 식사 시간을 제한한 사람들과 매일 섭취 열량을 조절한 사람들이 12개월 뒤 비슷한 수준의 체중 감소를 보였습니다. 시간을 정하는 방식이 누군가에게는 실천하기 쉬운 선택일 수 있지만, 그 자체가 체중 감량을 보장하지는 않는 셈이죠.
2024년에 발표된 또 다른 임상시험에서는 두 집단에 같은 열량의 식사를 제공했습니다. 한 집단은 10시간 안에 먹고 다른 집단은 더 긴 시간에 나눠 먹었는데, 12주 뒤 체중 감소와 혈당 지표에서 뚜렷한 차이가 나타나지 않았습니다. 참여자가 41명인 작은 연구라 모든 사람에게 그대로 적용할 수는 없지만, 식사 시간을 줄이는 것만큼 무엇을 얼마나 먹는지도 중요하다는 점을 보여줍니다.
가령 점심을 건너뛴 뒤 저녁에 치킨과 과자를 한꺼번에 먹는다면 배고픔만 크게 느낄 수 있어요. 식사할 때는 밥이나 통곡물 같은 탄수화물에 달걀·두부·생선 같은 단백질, 채소를 함께 놓는 편이 든든합니다. 먹는 시간이 짧아졌다는 이유로 필요한 식사까지 지나치게 줄이지 않는 것도 중요하고요.
시작한다면 일상에 맞게 조금씩 바꿔요
첫 단계는 며칠 동안 마지막 식사 시간과 다음 날 첫 식사 시간을 적어보는 것입니다. 자정에 간식을 먹고 아침 7시에 식사한다면, 갑자기 16시간을 버티기보다 야식을 줄여 저녁 식사를 조금 앞당기는 편이 현실적이에요. 며칠 해보고 잠, 집중력, 배고픔이 어떤지도 함께 살펴보면 내게 맞는 간격을 찾기 쉽습니다.
운동하는 날이나 회식이 있는 날까지 같은 시간표를 고집할 필요는 없습니다. 식사 시간이 자꾸 밀려 늦은 밤에 폭식하거나, 낮에 기운이 없어 일하기 힘들다면 계획을 느슨하게 바꾸는 게 낫습니다. 단식 시간을 길게 늘리는 것보다 무리 없이 반복할 수 있는 식사 리듬이 더 쓸모 있습니다.
단식을 피하거나 먼저 상담해야 할 때
임신·수유 중이거나 성장기인 사람, 섭식장애를 겪은 적이 있는 사람에게는 단식이 적절하지 않을 수 있습니다. 존스홉킨스 의학센터도 이런 경우 단식을 권하지 않습니다. 특히 당뇨병으로 인슐린이나 혈당을 낮추는 약을 쓰고 있다면 식사 시간을 바꾸기 전에 진료받는 의료진과 상의해야 해요. 약을 그대로 쓰면서 식사만 거르면 저혈당이 생길 수 있습니다.
어지럼, 식은땀, 심한 무기력감이 나타나면 시간을 채우려 애쓰기보다 단식을 멈추고 몸 상태를 확인하세요. 증상이 심하거나 반복되면 진료가 필요합니다. 저도 단식이라는 말보다 ‘저녁 뒤 습관처럼 먹던 간식을 줄일 수 있을까’라는 질문이 더 실용적으로 느껴집니다. 내 몸과 생활에 맞지 않는다면 식사 시간을 억지로 늘리지 않아도 괜찮습니다.
