족저근막염신발 고르는 방법, 발뒤꿈치 덜 아프려면 이렇게
얼마 전 지인이 아침에 침대에서 내려오자마자 발뒤꿈치가 찌릿해서 한동안 까치발로 걸었다고 하더라고요. 처음엔 그냥 피곤해서 그런 줄 알았는데, 며칠 지나도 첫발 통증이 반복돼 병원에 갔더니 족저근막염 이야기를 들었다고 했습니다. 사실 이런 경우 신발만 바꿔도 체감이 꽤 달라지는 사람이 많습니다.
족저근막염은 발바닥을 따라 이어지는 두꺼운 조직에 부담이 쌓이면서 생기는 통증입니다. 특히 뒤꿈치 쪽이 아프고, 아침 첫걸음이나 오래 앉았다 일어날 때 더 뻣뻣하게 느껴지는 경우가 흔합니다. 그래서 족저근막염신발을 고를 때는 예쁜 디자인보다 ‘발바닥에 실리는 충격을 얼마나 나눠주느냐’를 먼저 봐야 합니다.
족저근막염신발은 쿠션만 푹신하면 부족합니다
많은 분들이 발이 아프면 무조건 푹신한 신발을 찾습니다. 그런데 너무 말랑한 신발은 발이 좌우로 흔들리면서 오히려 피로를 키울 수 있습니다. 좋은 신발은 발뒤꿈치 충격은 줄여주되, 발이 안에서 무너지지 않게 잡아줘야 합니다.
신발을 손으로 비틀었을 때 가운데가 수건처럼 쉽게 꼬이면 오래 걷기에는 불안정할 수 있습니다. 앞꿈치 부분은 어느 정도 자연스럽게 굽혀져도 괜찮지만, 발 중앙과 뒤꿈치 쪽은 단단하게 버티는 편이 좋습니다. 미국 정형외과학회 안내에서도 두꺼운 밑창과 추가 쿠션이 서고 걸을 때 통증을 줄이는 데 도움이 된다고 설명합니다.
- 뒤꿈치 쿠션이 충분한 신발
- 발 중앙을 받쳐주는 아치 지지 구조
- 뒤꿈치를 감싸는 단단한 힐컵
- 발볼이 조이지 않는 앞코
- 너무 납작하지 않은 중간 높이의 밑창
아치 지지가 있는지 꼭 확인하는 방법
족저근막염신발에서 자주 나오는 말이 ‘아치 서포트’입니다. 발 안쪽의 움푹 들어간 부분을 적당히 받쳐주는 구조를 말합니다. 이 부분이 완전히 비어 있으면 걸을 때마다 족저근막이 더 당겨질 수 있습니다.
확인 방법은 어렵지 않습니다. 신발 안쪽을 손으로 눌러봤을 때 발 안쪽 아치 위치에 살짝 올라온 부분이 있는지 보면 됩니다. 깔창을 분리할 수 있다면 더 좋습니다. 기존 깔창이 너무 얇거나 납작하다면, 본인 발에 맞는 기능성 깔창으로 바꾸기 쉽기 때문입니다.
근데 아치가 높다고 무조건 강한 지지가 필요한 건 아닙니다. 평발에 가까운 사람은 발이 안쪽으로 무너지는 걸 잡아주는 안정화 신발이 편할 수 있고, 아치가 높은 사람은 충격 흡수가 좋은 중립 쿠션화가 더 맞을 수 있습니다. 같은 족저근막염이라도 발 모양에 따라 편한 신발이 달라지는 이유가 여기에 있습니다.
피해야 할 신발은 생각보다 익숙합니다
통증이 있을 때 가장 먼저 줄이면 좋은 신발은 얇은 슬리퍼, 플랫슈즈, 낡은 운동화입니다. 특히 바닥이 얇은 쪼리나 뒤꿈치가 열린 슬리퍼는 발을 붙잡아주지 못해 걸을 때마다 발가락에 힘이 들어갑니다. 그러면 발바닥 긴장이 계속 올라갑니다.
오래 신은 운동화도 의외로 문제입니다. 겉은 멀쩡해 보여도 중창 쿠션은 이미 눌려 있을 수 있습니다. 러닝화 기준으로는 보통 500~800km 정도 사용하면 쿠션과 지지력이 떨어진다고 많이 봅니다. 매일 5km씩 걷는다면 4~5개월 만에도 체감이 달라질 수 있는 셈입니다.
- 손으로 접으면 반으로 쉽게 접히는 신발
- 뒤꿈치가 헐겁게 빠지는 신발
- 밑창 한쪽만 심하게 닳은 운동화
- 바닥이 얇고 딱딱한 플랫슈즈
- 발볼을 압박하는 뾰족한 구두
일상용, 출근용, 운동용으로 다르게 고르기
하루 종일 서 있는 직업이라면 신발의 무게보다 안정감이 더 중요합니다. 매장 근무, 병원 근무, 조리 업무처럼 서 있는 시간이 긴 경우에는 뒤꿈치 쿠션과 미끄럼 방지 밑창을 같이 봐야 합니다. 발이 앞으로 밀리지 않도록 끈이나 벨크로로 조절되는 형태가 편합니다.
출근용으로 단정한 신발이 필요하다면 완전한 정장 구두보다는 쿠션 깔창을 넣을 수 있는 로퍼형, 워킹화형 디자인이 낫습니다. 굽은 너무 낮아도 부담이 될 수 있어 2~4cm 정도의 안정적인 굽을 선호하는 분도 많습니다. 단, 굽이 가늘거나 앞코가 좁으면 오래 걷기엔 불리합니다.
운동용은 더 신중해야 합니다. 통증이 심한 시기에는 달리기보다 자전거, 수영처럼 발바닥 충격이 적은 운동이 편할 수 있습니다. 다시 걷기 운동을 시작한다면 처음부터 1시간을 채우기보다 10~15분 단위로 늘리는 편이 발에 부담이 덜합니다.
신발을 바꿔도 바로 낫지 않는 이유
솔직히 신발을 새로 샀다고 다음 날 통증이 싹 사라지는 경우는 드뭅니다. 족저근막염은 누적된 부담이 문제라서 신발, 스트레칭, 활동량 조절이 같이 가야 체감이 좋아집니다. 클리블랜드 클리닉과 메이요 클리닉 안내에서도 지지력 있는 신발, 깔창, 얼음찜질, 종아리와 발바닥 스트레칭을 함께 언급합니다.
아침에 일어나기 전 발목을 천천히 당기고, 벽을 짚고 종아리를 늘려주는 동작을 30초씩 2~3회만 해도 첫발 통증이 조금 덜한 사람이 있습니다. 냉찜질은 통증 부위에 10~15분 정도 하는 방식이 흔히 권장됩니다. 다만 저림, 감각 이상, 붓기, 통증이 몇 주 이상 이어지면 신발 문제로만 넘기지 말고 진료를 받아보는 게 안전합니다.
족저근막염신발을 고를 때 비싼 브랜드 이름만 따라가면 실패하기 쉽습니다. 내 발이 신발 안에서 흔들리지 않는지, 뒤꿈치가 안정적인지, 아치가 과하지 않게 받쳐지는지 직접 걸어보는 과정이 더 중요합니다. 발은 하루 중 오후에 조금 부을 수 있으니 가능하면 오후에 신어보고, 매장 안에서 최소 몇 분은 걸어보는 편이 좋습니다. 결국 오래 신게 되는 건 광고 문구가 멋진 신발보다 퇴근길 발걸음을 덜 예민하게 만들어주는 신발이더라고요.
